Wat als er een manier was om beter te presteren tijdens je bootcamp én die ook nog eens leidt tot minder spierpijn na de training? Die manier bestaat, maar het is niet wat je denkt. Het is namelijk geen bijzondere manier van sporten, maar gewoon iets dat eigenlijk vaak vergeten wordt: de warming up.
Hieronder geven we je de beste warming up oefeningen bootcamp en daarna vertellen we je waarom een warming up zo belangrijk is. We geven je ook nog een aantal video’s waarmee je een warming up kunt doen.
De oefeningen
Bij onze Bootcamp Groningen lessen hebben we een aantal favoriete oefeningen. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je zo efficiënt mogelijk opwarmt en het meeste uit je training kunt halen.
#1 Jumping jacks
Als we maar één warming up oefening konden kiezen, dan zou het jumping jacks zijn. Deze oefening brengt je hartslag geleidelijk aan omhoog. Tegelijkertijd worden al je spieren en gewrichten lekker warm. Perfect dus om straks je workout mee te beginnen. Net als alle andere oefeningen hieronder (tenzij anders aangegeven) vind je de uitleg van deze oefening tussen onze bootcamp oefeningen.
#2 Squats
De jumping jacks zijn geweldig om lekker warm van te worden, maar het is meer een cardio oefening dan een krachttraining. Een goede bootcamp training bestaat uit een gebalanceerde mix van die twee. En dat is waarom we de squats toevoegen aan de warming up. Deze oefening vraagt je grootste en sterkste spieren om zich in te spannen. Doe de oefening vooral rustig, tijdens de warming up gaat het er niet om dat je het onderste uit de kan haalt.
#3 De push up
Na de benen is het nu tijd om het bovenlichaam op te warmen. Dat doen we met de push up. Voor deze oefening gebruik je je borst, triceps en schouderspieren. Voor beginnende mensen kan de push up meer lijken op een volledige workout dan een warming up oefening. Daarom hebben we in calisthenics progressions. De push up kun je op je knieën uitvoeren. Dit maakt de oefening meteen een stuk lichter en beter geschikt als een warming up oefening voor bootcamp.
Benieuwd naar calisthenics? Lees dan ons artikel ‘Wat is calisthenics?’
#4 Knieheffen
Een oefening die niet mag ontbreken uit je warming up repertoir. We zijn begonnen met een lichte, algehele warming up. Die volgen we op met twee oefeningen die je lichaam voorbereiden om kracht te leveren. Nu is het tijd om die hartslag echt omhoog te krijgen voor je bootcamp workout. Dat doe je met knieheffen. Deze oefening staat niet tussen onze bootcamp oefeningen, dus we leggen het graag uit.
Zo doe je ‘em:
- Ga staan met je benen recht.
- Houd je handen ter hoogte van je navel.
- Til je rechterknie explosief omhoog tot hij je rechterhand raakt. Laat je been weer zakken.
- Herhaal dit met je linkerknie.
- Blijf dit herhalen en probeer voor tenminste 30 herhalingen te gaan. Hou die explosiviteit vast.
Bootcamp warming up video’s
Onze personal training partner Gustafit Groningen heeft een aantal video’s die goed laten zien hoe je een workout kunt doen. Daarnaast is een cooling down ook erg belangrijk, daarom hebben we daar ook een video van toegevoegd.
Waarom zijn warming up oefeningen belangrijk voor bootcamp?
Heel simpel gezegd doe je een warming up om je lichaam voor te bereiden op de inspanningen die straks gaan komen. Tijdens een training zul je een flink verhoogde hartslag hebben. Het is verstandig om je hart geleidelijk aan naar een hoger tempo te brengen in plaats van het te shockeren met intense oefeningen.
Een warming up zorgt er ook voor dat de doorbloeding in je spieren en gewrichten op gang komt. Zo worden ze warm, en dat maakt ze minder kwetsbaar. De betere doorbloeding zorgt er ook nog eens voor dat er meer zuurstof bij je spieren komt, en dat is dan weer goed voor je prestaties. En dat was nog niet alles. Het zorgt er ook nog eens voor dat je minder afvalstoffen aanmaakt. Dat betekent minder spierpijn en betere prestaties.
Maar het belangrijkste van een warming up is misschien wel het mentale aspect. De meeste mensen komen namelijk naar een bootcamp na een hele dag achter een bureau of in de schoolbanken gezeten te hebben. Om vanuit stilstand naar intensieve oefeningen te gaan kan best lastig zijn. Sterker nog, doe dit een aantal keer en je zult merken dat je het steeds lastiger vindt om te beginnen met trainen. Maar met een warming up rol je er als het ware in.
Je zult merken dat vaker trainen een makkie wordt en je ook minder nodig hebt om jezelf te motiveren tijdens de training.
Hoe lang duurt een bootcamp warming up?
Tijdens een bootcamp ga je geen zware gewichten tillen, dus de warming up die je nodig hebt is korter. Eigenlijk moet je de warming up gewoon zien als een opbouw van je training die steeds intensiever wordt. De meeste warming up oefeningen kun je namelijk ook nog tijdens de bootcamp workout doen, maar dan intensiever. Een goede warming up voor bootcamp kan in ongeveer 10 minuten al klaar zijn.
Stretchen tijdens de warming up
Het is niet aan te raden om te stretchen tijdens de warming up. Dit vermindert namelijk je kracht prestaties tijdens de daadwerkelijke training. Het is beter om te kiezen voor dynamisch stretchen. Klinkt ingewikkeld maar het komt hierop neer: In plaats van je tenen aan te raken en in die positie te blijven voor 30 seconden, is het beter om je tenen aan te raken en weer omhoog te komen. En dat 20 keer. Wil je hier meer over lezen? Onze partner Gustafit vertelt je er alles over in zijn blog over rekken en strekken.
Bootcamp Groningen
Woon je in Groningen en wil je aan bootcamp beginnen? Dan hebben wij de Bootcamp Groningen lessen voor je. Deze bootcamp sessies zijn op ons eigen terrein. Hier hebben we niet alleen alle ruimte voor lichaamsgewicht oefeningen, we hebben ook nog eens een sportpark aangelegd. Alle attributen die je tijdens een bootcamp training nodig kunt hebben zijn hier. Want zeg nou zelf, waar anders kun je gave oefeningen doen met tractorbanden 😉