De beste calisthenics workout routine voor beginner
De meeste mensen beginnen hun fitnessreis in een standaard sportschool met krachttraining. Bij Caliclub doen we het net even anders. Hier trainen we met ons eigen lichaamsgewicht. Dit is niet alleen uitdagender, maar ook veel leuker! Calisthenics is eigenlijk de kunst van het trainen met je eigen lichaamsgewicht. Deze manier van trainen biedt een unieke benadering die veel beginners vaak afschrikt. De meeste beginners denken dat ze een bepaald fitnessniveau moeten hebben om met calisthenics te beginnen.
Maar geloof ons: je kunt veel meer dan je denkt. Bij calisthenics draait alles om progressie op jouw niveau. Of je nu net begint en nog geen halve push-up kunt doen, of al gevorderd bent en pull-ups doet als een pro: Er is altijd een volgende stap om naar toe te werken.
Wanneer je net begint met calisthenics training, is het essentieel om eerst de basisvaardigheden onder de knie te krijgen. En een soort van basisniveau van fitness op te bouwen. Alleen dan heeft het pas zin om door te gaan naar meer uitdagende oefeningen.
Dit niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om je vooruitgang en motivatie op lange termijn te waarborgen. In dit artikel delen we de beste beginner oefeningen in calisthenics.
Stapsgewijs sterker worden
Calisthenics oefeningen zijn slim ontworpen zodat je ze kunt opschalen naarmate je sterker wordt. Neem bijvoorbeeld push-ups: als de standaard versie nog te pittig is, begin dan met je handen op een verhoogd oppervlak zoals een bank of stevige stoel. Of probeer push-ups op je knieën, waarbij je zo’n 49% van je lichaamsgewicht omhoog duwt.
Op deze manier kun je de intensiteit aanpassen aan jouw niveau en rustig werken aan het ontwikkelen van nieuwe vaardigheden. Bij Calisthenics draait het niet om wie de grootste gewichten kan tillen, maar om het meester worden van je eigen lichaamsgewicht. Of je nu traint in een park, thuis of in een speciale calisthenics gym, je zult versteld staan van wat je lichaam allemaal kan bereiken met de juiste techniek en een flinke dosis doorzettingsvermogen.
De 10 beste oefeningen voor calisthenics beginners
Ben je klaar om kennis te maken met de 10 beste calisthenics oefeningen voor beginners? Of je nu net begint met je fitnessreis of al een beetje ervaring hebt, deze oefeningen zijn perfect om je op weg te helpen naar meer kracht, flexibiliteit en controle over je lichaam.
Van push-ups tot hollow body holds, we gaan alles stap voor stap uitleggen, zodat jij met vertrouwen aan de slag kunt gaan en jezelf kunt uitdagen.
1. Push-ups
De push-up. 1 van de meest belangrijke body-weight oefeningen. Het is in principe een simpele oefeningen die je overal kunt doen en je pakt er flink wat spieren mee aan. Met push-ups train je voornamelijk je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren.
Begin op je knieën en plaats je handen iets breder dan je schouders voor je. Strek vervolgens je benen zodat je hele lichaam een rechte lijn vormt en je schouders recht boven je handen staan. Nu komt het leuke gedeelte: duw jezelf krachtig omhoog op je tenen en laat je langzaam en gecontroleerd naar de grond zakken. Met een krachtige beweging duw je jezelf weer omhoog.
Zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging je core aanspant en jezelf omhoog duwt totdat je schouderbladen naar boven zijn uitgeduwd. Op die manier bouw je geleidelijk aan kracht en vertrouwen in je push-ups.
Als je de basisversie niet 8-10 keer kunt doen, begin dan op je knieën om jezelf te ondersteunen. Lukt dat ook niet 8-10 keer? Probeer dan je handen op een verhoging te plaatsen verhogen, bijvoorbeeld door ze op een stevige bank te plaatsen.
Zie de video hieronder voor de perfecte push-up.
2. Pull-ups
Pull-ups zijn echt een uitdaging! Deze oefening is fantastisch voor het opbouwen van kracht in je armen en rug. Hoewel een volledige pull-up nog niet meteen lukt, maak je geen zorgen! Er zijn veel voorbereidende oefeningen of alternatieven om je op weg te helpen naar je eerste volledige pull-up.
Om te beginnen, hang met beide armen aan een pull-up bar of ringen. Trek jezelf op totdat je kin boven de stang komt. Laat vervolgens je lichaam gecontroleerd zakken. Het is sowieso slim om eerst wat tijd door te brengen met hangen aan de stang. Hierdoor bouw je niet alleen kracht op in je grip strength, maar versterk je ook de spieren in je armen, schouders en romp.
Focus tijdens het hangen op een actieve lichaamshouding voor het beste trainingseffect. Probeer je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe te trekken om je scapula (schouderbladen) extra te trainen. Als je klaar bent om naar de volledige pull-up toe te werken, zijn weerstandsbanden een geweldige ondersteuning. Ze helpen je de volledige beweging te trainen en je kracht geleidelijk op te bouwen. Voor je het weet, ben je klaar voor die eerste echte pull-up!
Check hieronder de video die laat zien hoe je je eerste pull-ups met weerstandsbanden kunt oefenen.
3. Squats
We kennen allemaal de squat wel. Een basisoefening voor onze beenspieren. Bij squats sta je stevig rechtop met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Je armen kun je op verschillende manieren plaatsen, bijvoorbeeld horizontaal gestrekt voor je of ontspannen op je heupen. Laat je dan langzaam zakken door je knieën te buigen alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten – probeer hierbij minstens tot parallel met de vloer te gaan met je dijen.
Houd je bovenlichaam mooi rechtop. Dus borst omhoog en je blik naar voren gericht. Houd de spanning vast en druk jezelf krachtig omhoog weer terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je knieën tijdens de beweging boven je tenen blijven, terwijl je je gewicht gelijkmatig over de voetzolen verdeelt voor een goede stabiliteit.
Squats zijn geweldig voor het versterken van je benen en het opbouwen van stabiliteit en kracht in je hele lichaam! En er zijn genoeg variaties om de squat moeilijker te maken – denk bijvoorbeeld aan jump squats. Hierbij spring je omhoog in plaats van dat je jezelf omhoog duwt. Na het landen, zak je direct weer in een squat positie. Vo
4. Plank
Klaar om je core te versterken en je stabiliteit naar een hoger niveau te tillen? De plank is dé oefening waarbij je in een positie komt die lijkt op de start van een push-up, maar dan op je onderarmen met je ellebogen gebogen. Of je nu je handen in elkaar haakt tot een vuist of je onderarmen plat op de grond plaatst, je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen.
Span je buikspieren en bilspieren goed aan. Duw je schouderbladen uit en houd deze uitdagende positie zo lang mogelijk vast. Vergeet niet te ademen, dat is en blijft het lastigste bij de plank.
Of je nu net begint of al meer ervaren bent, deze oefening helpt je bij het opbouwen van corekracht en stabiliteit die bij een hoop andere oefeningen van pas zullen komen!
Bij Caliclub passen we ook veel andere varianten toe van de plank. Bijvoorbeeld de plank-to-toe-touch. Waarbij je vanuit een hoge plank positie je tenen aantikt. Of shoulder taps, waarbij je vanuit een hoge plank je tegenovergestelde schouder aantikt. Check de video hieronder om te leren hoe je een perfecte plank uitvoert.
5. Dips
Op zoek naar een krachtige oefening die je armen en bovenlichaam echt uitdaagt? Dips zijn precies wat je nodig hebt!
Met een eenvoudige opstelling – een bar met twee stangen op gelijke hoogte – kun je jezelf omhoog duwen in een neutrale grip, met gestrekte armen. Buig je armen vervolgens dicht bij je lichaam, terwijl je ellebogen naar achteren wijzen, tot een hoek van ongeveer 90 graden. Pauzeer even en duw jezelf dan weer omhoog.
Deze oefening vereist niet alleen kracht, maar ook een goede lichaamsbeheersing. Als je nog niet klaar bent voor dips, geen zorgen! Je kunt beginnen met dips op een bankje. Plaats je handen achter je op een bankje. Zorg dat je ellebogen gestrekt zijn. Zak met je benen totdat je ellbogen in 90 graden staan. Daarna duw je jezelf weer omhoog. Gaat dit te makkelijk? Dan kun je dips uitvoeren met een weerstandband. Zie de video hieronder hoe je dat doet.
6. Hanging knee raises
Als je je buikspieren en core wilt aanpakken, zijn knee raises een perfecte oefening. Hiervoor heb je wel weer een pull up stang nodig. Je begint de oefening door recht onder de stang te gaan hangen. Til vervolgens je knieën zo hoog mogelijk op richting je borst, terwijl je je buikspieren aanspant.
Laat je knieën vervolgens gecontroleerd weer zakken tot je terugkeert naar de startpositie. Het is essentieel om deze beweging zonder schokkerige bewegingen uit te voeren, waarbij je elke fase bewust en krachtig benadert.
Gaat dit je makkelijk af en kun je er 15 herhalingen? Dan kun je het wat moelijker maken. Probeer dan niet je knieën omhoog te trekken, maar strek je benen en trek deze omhoog. Als dat ook goed gaat (10-15 herhalingen) dan kun je proberen met je tenen naar de stang te komen. Dit noemen we toes-to-bar. Bekijk de video hieronder voor alle varianten van deze oefening.
7. Chin-ups
Wil je je rug- en armspieren echt uitdagen zonder gewichten te gebruiken? Dan zijn chin-ups, ook wel bekend als underhand pull-ups, een geweldige oefening om te proberen! Chin-ups testen je pure lichaamskracht omdat je je hele lichaam omhoog trekt met je armen en rugspieren.
Pak stevig de pull-up bar vast met je handpalmen naar je toe gericht en je armen op schouderbreedte uit elkaar. Span je bovenrug en core aan door je schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken – dit helpt je stabiliteit te behouden. Probeer je heupen onder je te houden terwijl je jezelf omhoog trekt, totdat je kin boven de stang is. Laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie en herhaal dit zo’n 6-10 keer per setje.
Check hieronder het filmpje om te zien hoe je chin-ups uitvoert.
8. Skin the cat
Skin the Cat is een calisthenics oefening waarbij je een volledige rotatie van 360 graden maakt rondom een stang of ringen. Het is een wat meer uitdagende oefening die veel kracht en flexibiliteit vereist. Maar toch heb je deze oefening als kind ongetwijfeld al eens gedaan.
Bij skin-the-cat hang je aan een stang of ringen met gestrekte armen en trek je jezelf op, waarbij je je benen om de stang of ringen heen beweegt en achter je lichaam brengt. Vervolgens beweeg je in een omgekeerde positie door je heupen omhoog te tillen, voordat je weer terugkeert naar de beginpositie. Deze oefening traint voornamelijk je bovenlichaam, inclusief je schouders, rug en buikspieren, terwijl het ook helpt om je range of motion te vergroten.
Hoewel Skin the Cat er misschien ingewikkeld uitziet, is het zeker mogelijk om te leren met de juiste progressie en consistentie in training. Het is een goede manier om je kracht en vaardigheid in calisthenics te verbeteren, en het kan ook helpen bij het ontwikkelen van lichaamscontrole en coördinatie.
Check de video hieronder om stap voor stap de skin the cat te leren.
9. Lunges
Als je ooit je veters hebt gestrikt, dan ben je bekend met lunges. Bij lunges zet je een stap naar voren of naar achteren en buig je door één knie, net zoals je doet wanneer je door je knieën gaat om je veters te strikken.
Lunges zijn uitstekend om je beenkracht te ontwikkelen en helpen bij het opbouwen van stabiliteit in je core. Door regelmatig lunges toe te voegen aan je trainingsschema, werk je aan een sterker en evenwichtiger lichaam.
Om een lunge correct uit te voeren, volg je deze stappen:
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en span je core aan voor stabiliteit.
Neem een flinke stap naar voren met je rechterbeen. Zorg ervoor dat je bovenlichaam meebeweegt, zodat je hiel als eerste de grond raakt.
Buig beide knieën totdat je rechterbovenbeen parallel aan de vloer is. Je linkerknie en scheenbeen raken de grond niet; je linkerbeen blijft gestrekt.
Vanuit je rechterhiel duw je jezelf krachtig terug naar de startpositie. Herhaal de beweging met je linkerbeen naar voren.
10. Hollow body hold
De hollow body hold is een core oefening. Door de kracht die nodig is om je onderrug tegen de vloer te drukken, ligt de focus op maximale spanning door de buikspieren. Dit maakt het een super goede oefening voor je core.
Als beginner kun je deze oefening aanpassen door je arm- of beenpositie te veranderen. Voor gevorderden kan de hollow body hold worden toegevoegd aan een buikspiercircuit of gebruikt worden als onderdeel van een goede warming-up.
Hoe voer je een hollow body hold uit?
Om het meeste uit de hollow body hold te halen, is het belangrijk om op de juiste vorm en techniek te letten. Gebruik voor extra ondersteuning een fitnessmat of yogamat bij het uitvoeren van deze beweging.
Ga op je rug liggen, benen gestrekt en armen langs je zij.
Span je buikspieren aan door je core te activeren en je onderrug tegen de grond te drukken. Knijp je binnenste dijen samen om de beweging te starten. Er mag geen ruimte zijn tussen je onderrug en de vloer.
Houd je buikspieren aangespannen en til je benen 5-8 centimeter boven de vloer op, met de onderrug op de grond.
Til je hoofd van de vloer (1-2 centimeter) en strek je armen boven je hoofd en achter je. Zorg ervoor dat je de onderrug tegen de vloer blijft drukken.
Houd deze positie 30 seconden vast (of zo lang mogelijk) voordat je je benen en schouders weer naar de vloer laat zakken.
Als je de hollow body hold correct uitvoert, kan dit je houding verbeteren. Bovendien versterkt deze oefening de spieren die nodig zijn om lage rugpijn te voorkomen, wanneer de onderrug en buikspieren in de juiste positie zijn.
Conclusie
Dat waren de 10 oefeningen om als beginner met calisthenics te beginnen. Deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen, met uitdagende varianten voor wie verder wil gaan en opties om het gemakkelijker te maken als je nog niet zoveel herhalingen kunt uitvoeren.
Of je nu traint in een park, thuis of in een speciale calisthenics gym, deze oefeningen helpen je om je kracht op te bouwen, je core sterker te maken en fitter te worden. Nu rest nog 1 ding: blijf consistent trainen, pas de oefeningen aan jouw niveau aan en geniet van het proces van groei en vooruitgang.