In onze blog wat is bootcamp hebben we je uitgebreid verteld over bootcamp en de voordelen ervan. Dat is allemaal leuk en aardig, maar hoe begin je nou met bootcamp? Om die vraag te beantwoorden, hebben we een aantal bootcamp oefeningen voor je op een rijtje gezet.
Bootcamp oefeningen voor beginners
Bootcamp beginners oefeningen zijn er in overvloed. Sterker nog, het zijn er zelfs zoveel dat het lastig te bepalen is waar je moet beginnen. Daarom is het handig om je op slechts een aantal basis-oefeningen te focussen waarmee je je hele lichaam zo effectief mogelijk kunt trainen.
Als we het heel simpel houden, zijn er 4 groepen die je moet trainen:
- Je benen
- De trek-spieren in je bovenlichaam (rugspieren, biceps)
- De duw-spieren in je bovenlichaam (borst, schouders, triceps)
- Je core-spieren
Wanneer je je bootcamp oefeningen op deze 4 dingen focust, zal je zelfs als beginner snel vooruitgang boeken. Met de juiste oefeningen train je de grote spieren die zorgen voor een sportief uiterlijk, de kleine spieren die alles in balans houden, en je uithoudingsvermogen om je gezond te houden. Goed, laten we niet langer wachten en beginnen met de bootcamp oefeningen voor buiten!
Oefeningen bootcamp buiten
Bootcamps worden meestal gegeven in een park of op een ander groot terrein. Je hebt ze vast wel eens gezien, de groepjes van 10-15 mensen die rondjes rennen, sit ups doen en medicijnballen naar elkaar gooien. Daarom beginnen we dit lijstje ook met bootcamp oefeningen voor buiten.
1. Jumping jacks
Dé bootcamp oefening bij uitstek. Als je geen jumping jacks hebt gedaan, doe je dan überhaupt wel aan bootcamp? Natuurlijk is dat een grapje, maar als je onze warming up oefeningen voor bootcamp hebt gelezen, dan weet je dat we groot fan zijn van deze oefening. De oefening is lekker intens, maar niet té. Daarnaast maakt het ook nog eens je spieren en gewrichten warm, zodat je tijdens de bootcamp extra hard kunt gaan.
In de video hieronder zie je hoe je de oefening doet. (Niet in de gelegenheid om een video te bekijken? Scroll dan snel door. Onder de video staat een uitleg.
Zo doe je de jumping jacks:
- Sta rechtop op met je benen een beetje uit elkaar.
- Laat je armen langs je lichaam hangen.
- Buig je knieën een beetje en spring. (Het is belangrijk om je knieën te buigen, zo wordt de impact van het landen opgevangen)
- Doe tijdens de sprong je benen tot ongeveer schouderbreedte uit elkaar en doe je armen in een boog langs je lichaam omhoog.
- Doe de oefening nu achterstevoren (spring, armen in een boog omlaag, benen weer dichter bij elkaar).
Gefeliciteerd! Je hebt de eerste bootcamp oefening gedaan.
2. Squat jacks (geschikt voor beginners)
Deze oefening is gericht op je benen. Die dragen je gewicht al bijna je hele leven lang. Dag in dag uit. Niet gek dus dat dit, zelfs bij beginners, je sterkste spiergroep is. Daarom kun je ze ook best stevig aanpakken. Met squat jacks is dat precies wat je doet!
- Sta rechtop, voeten bij elkaar en je handen voor je lichaam (op borsthoogte)
- Houd je rug recht, en buig door je knieën, in een sumo-squatpositie
- Spring omhoog en beweeg je armen in een boog langs je lichaam omhoog.
- Spring terug naar de startpositie
3. Jumping lunges (gevorderd)
Als je al wat meer ervaring hebt met bootcamp oefeningen, kan het geen kwaad om wat meer uitdaging toe te voegen aan je workout. Jumping lunges zijn daar perfect voor. Je zult merken dat je met deze bootcamp oefening snel verzuurt en veel kracht vanuit je benen nodig hebt.
- Sta rechtop, zet je voeten iets uit elkaar
- Spring. Doe je linkerbeen naar voren en je rechterbeen naar achteren. Beide knieën moeten in een hoek van 90 graden komen. Pas op dat je achterste knie niet tegen de grond aankomt.
- Spring opnieuw, wissel in de lucht je benen. Nu landt je rechterbeen dus voor je en je linkerbeen achter je.
- Blijf dit herhalen tot je niet meer kunt.
4. Burpees
De burpee, net als de jumping jack, is een geweldige bootcamp oefening waarbij je je hele lichaam aan het werk zet. Trainer Tom legt het in de video hieronder uit.
- Begin door je hurken, zet je handen op schouderbreedte net voor je benen.
- Spring naar achteren door als het ware achteruit te trappen. Belangrijk is dat je handen op dezelfde plek blijven en je je buikspieren aanspant.
- (optioneel voor gevorderden) Doe een pushup
- Spring weer terug naar de gehurkte positie
- Spring nu omhoog en doe je armen helemaal in de lucht
- Ga weer terug in gehurkte positie
5. Australian pull ups (beginners en gevorderden)
Tot nu toe hebben we bootcamp oefeningen zonder benodigdheden behandeld. Maar, om je rug goed te trainen heb je toch wat extra hulp nodig. In dit geval een stang, zoals je die in bijvoorbeeld een speeltuin of sportpark kunt vinden. Deze heb je nodig om de Australian pull up uit te voeren. Een instap oefening van de pull up, waarbij je alsnog je hele rug aan het werk zet.
Instructie:
- Pak de stang vast op schouderbreedte, en wandel je voeten onder de stang door totdat je onder de stang hangt met een gestrekt lichaam. Tip: Maak de oefening makkelijker door je knieën in een hoek van 90 graden te houden. Geen gestrekt lichaam dus.
- Trek jezelf naar de stang toe totdat je borst de stang raakt.
- Laat jezelf weer zakken.
- Dit is één herhaling. Herhaal het nu zo vaak als je kunt.
6. Plank
Deze oefening kan niet ontbreken in je bootcamp routine. Het is een echte core-killer waarmee je in één oefening je gehele core traint. De oefening is vrij simpel.
Zo doe je ‘em:
- Ga op je buik op je matje liggen
- Leg je onderarmen op de grond (ongeveer 15 cm uit elkaar)
- Zet je tenen nu op de grond
- Duw jezelf omhoog en span je buikspieren zo hard mogelijk aan. Let erop dat je hele lichaam recht blijft. Dus niet je billen te hoog in de lucht of je rug hollen.
- Houd dit zolang mogelijk vol. Probeer het iedere bootcamp les 5 seconden langer te doen.
Bootcamp oefeningen binnen
Je kunt prima de bovenstaande bootcamp oefeningen buiten doen. Maar binnen is misschien niet de beste plek. Zo kunnen je meubels in de weg staan voor oefeningen waar een sprong aan te pas komt. Of wil je je onderburen niet lastigvallen met al dat gebonk op de vloer. Wet get it. Daarom hebben we ook een aantal bootcamp oefeningen voor binnen verzameld die je op ieder niveau kunt doen.
1. Lunges
Om het gebonk op het plafond van je buren tegen te gaan, kun je de jumping lunges uitvoeren zonder een sprong. Gewone lunges dus. Voer de oefening uit zoals eerder beschreven, maar dit keer zonder sprong.
2. Squats
Als lunges nu nog te zwaar voor je zijn, kun je altijd beginnen met squats. Ga in dezelfde sumo-squatpositie staan als bij de jumping squats. Duw jezelf nu vanuit je bovenbenen omhoog. Zak weer in de squat positie. That’s it!
3. Push up
Als de burpees te heftig zijn, kun je ook een gewone push up uitvoeren. Dit is hoe:
Plaats je handen op schouderhoogte op de grond. Strek je armen. Plaats je voeten achter je, zodat je lichaam in een gestrekte houding staat. Om de oefening gemakkelijker te maken, kun je ook op je knieën zitten. Span je buikspieren aan.
Zak nu door je armen. Het is belangrijk dat je ze in een hoek van 45 graden houdt om vervelende beknellingen en pijntjes te voorkomen. Wanneer je borst bijna de grond raakt, duw je jezelf weer omhoog. Bij zowel het zakken als het duwen is het belangrijk om je buikspieren aangespannen te houden zodat je lichaam gestrekt blijft. Dit is 1 herhaling.
4. De Tafel Pull Up
De meeste mensen hebben binnen geen klimrek of sportparkje in de buurt waar ze Australian pull ups kunnen doen. Gelukkig kun je binnen ook Australian pull ups doen. Onder je tafel wel te verstaan. Je voert het precies uit zoals een normale Australian pull up. De video hieronder laat zien hoe:
Bootcamp Groningen
Je hebt nu een hele lading oefeningen om zelf al te beginnen met je eigen bootcamp. Toch zul je merken dat je meer plezier haalt uit het sporten wanneer je een bootcamp doet met gelijkgestemde mensen. Samen elkaar pushen en lachen is juist wat deze manier van sporten zo leuk maakt. Daarnaast helpt een trainer je om de oefeningen technisch uit te voeren en om iedere training weer uitdagend te maken. Zodat je terug blijft komen voor meer!
In onze bodyweight gym in Groningen geven we daarom ook bootcamps waarbij voorop staat. Wil jij een keer bootcamp Groningen proberen? Neem dan snel contact op met Caliclub.